Trước khi chạy bền nên làm gì để đạt hiệu quả tối đa?

Trước khi chạy bền, việc chuẩn bị về dinh dưỡng là rất quan trọng để cung cấp đủ năng lượng và duy trì sức khỏe suốt quá trình chạy. Một khẩu phần ăn cân bằng giữa các nhóm chất carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất sẽ giúp cơ thể bạn hoạt động bền bỉ hơn.

• Carbohydrate: Đây là nguồn năng lượng chính, chiếm 60-65% lượng calo hàng ngày. Nguồn cung cấp từ thực phẩm như gạo, bánh mì, mì ống, khoai tây, ngũ cốc, hoa quả và rau củ.
• Protein: Protein giúp phục hồi cơ bắp. WHO khuyến nghị người chạy nên tiêu thụ từ 1,2-1,7 gam protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Các nguồn protein bao gồm thịt, cá, trứng, sữa và các loại đậu.
• Chất béo: Lượng chất béo nên chiếm từ 20-35% tổng năng lượng hàng ngày, được lấy từ dầu ô liu, dầu hạt cải, cá hồi, và các loại hạt.
• Vitamin và khoáng chất: Bổ sung vitamin A, C, E giúp chống lại gốc tự do, còn canxi và sắt cần thiết để bảo vệ xương và cung cấp oxy cho cơ bắp. Nên bổ sung qua thực phẩm tự nhiên như rau xanh, sữa và thịt nạc.

Để tối ưu hiệu quả chạy bền, bạn nên ăn một bữa nhẹ trước khi chạy khoảng 2-3 giờ, chứa nhiều carbohydrate dễ tiêu hóa, ít chất béo và protein như bánh mì với bơ đậu phộng hoặc yến mạch.

Để đảm bảo cơ thể không bị mất nước trong quá trình chạy bền, việc chuẩn bị và bổ sung nước đúng cách là vô cùng quan trọng. Sau đây là các bước cần thực hiện để duy trì sức bền tối ưu:

• Uống nước đều đặn trước khi chạy: Bạn nên uống khoảng 500ml nước trong 2 giờ trước khi chạy để đảm bảo cơ thể đủ nước mà không gây cảm giác đầy bụng.
• Trong quá trình chạy: Đối với các buổi chạy dài hơn 90 phút, cứ sau 15-20 phút bạn nên uống 100-200ml nước để bù nước đã mất qua mồ hôi. Đặc biệt, nếu bạn chạy trong điều kiện nhiệt độ cao, cần bổ sung nước thường xuyên hơn.
• Chọn nước phù hợp: Nước lọc hoặc nước khoáng là lựa chọn tốt. Nếu buổi chạy kéo dài, bạn có thể uống nước điện giải để bù đắp lượng muối và khoáng chất bị mất qua mồ hôi.
• Tránh uống quá nhiều nước một lúc: Việc uống quá nhiều nước trong một khoảng thời gian ngắn có thể gây quá tải cho hệ tiêu hóa và ảnh hưởng đến hiệu suất chạy.

Việc uống nước đúng cách không chỉ giúp cơ thể duy trì độ ẩm mà còn tăng cường sức bền và giảm thiểu nguy cơ bị kiệt sức trong suốt quá trình chạy bền.

Để chạy bền hiệu quả và tránh mệt mỏi, người chạy cần chú ý áp dụng đúng kỹ thuật và nắm bắt một số mẹo quan trọng.

• Tư thế đúng: Giữ lưng thẳng, mắt hướng về phía trước và thân trên hơi nghiêng về phía trước để tạo đà. Các bước chân đều đặn, và giữ cho lòng bàn chân chạm đất trước.
• Hít thở đúng cách: Hít thở theo nhịp ổn định là yếu tố quyết định giúp cơ thể không mất sức. Khi chạy chậm, bạn có thể hít vào trong 3 nhịp và thở ra trong 2 nhịp. Khi chạy nhanh, giảm còn 2 nhịp hít vào và 1 nhịp thở ra.
• Khởi động trước khi chạy: Khởi động kỹ các khớp và cơ bắp trong khoảng 5-10 phút để làm nóng cơ thể. Điều này giúp tăng tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình chạy.
• Giữ tinh thần thoải mái: Trước khi chạy, cần giữ tâm trạng thoải mái, không áp lực để cơ thể sẵn sàng cho quá trình vận động lâu dài. Đặt mục tiêu rõ ràng và điều chỉnh dần dần theo sức khỏe.
• Chạy chậm, tăng dần tốc độ: Khi mới bắt đầu, hãy chạy chậm để cơ thể làm quen và tăng tốc dần khi bạn cảm thấy thoải mái hơn. Điều này giúp tránh hụt hơi và mất sức không cần thiết.
• Luôn giữ sự tập trung: Tập trung cao độ khi chạy để giữ nhịp độ đều đặn, giúp tạo ra sự quyết tâm, vượt qua cảm giác mệt mỏi.
• Bổ sung nước đúng lúc: Luôn chuẩn bị chai nước nhỏ và uống từng ngụm nhỏ khi cần. Điều này giúp cơ thể duy trì đủ nước mà không bị sóc bụng.

Trước khi bắt đầu chạy bền, cần lưu ý một số điểm đặc biệt để đảm bảo buổi tập luyện hiệu quả và an toàn:

• Khởi động kỹ lưỡng: Luôn luôn khởi động trước khi chạy bền để tránh chấn thương. Các động tác căng cơ, giãn cơ sẽ giúp cơ thể dẻo dai hơn, ngăn ngừa chuột rút hoặc căng cơ.
• Chọn địa điểm và thời gian chạy phù hợp: Tránh chạy dưới trời nắng gắt để tránh say nắng, mất nước. Nếu có thể, nên chọn chạy vào buổi sáng hoặc chiều tối khi thời tiết mát mẻ hơn.
• Lắng nghe cơ thể: Đừng cố gắng ép bản thân quá sức. Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức, nên dừng lại để tránh chấn thương không đáng có. Điều quan trọng là duy trì sức bền thay vì chỉ tập trung vào tốc độ.
• Bổ sung nước đầy đủ: Uống nước trước, trong và sau khi chạy là cách giúp cơ thể tránh mất nước. Nước lọc hoặc nước điện giải đều là lựa chọn tốt để giữ cho cơ thể đủ nước trong suốt buổi tập.
• Trang phục và giày chạy phù hợp: Nên lựa chọn trang phục thoáng khí và giày chạy có độ đàn hồi tốt, phù hợp với bề mặt chạy để hạn chế tối đa việc gây áp lực lên cơ và xương khớp.
• Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Cần nạp đủ năng lượng trước buổi chạy với các thực phẩm giàu carbohydrate dễ tiêu hóa để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Những lưu ý trên giúp bạn chạy bền an toàn và hiệu quả hơn, từ đó cải thiện sức bền và hiệu suất tổng thể.